Sedentario (Poco o nada de ejercicio)
Ligero (1-3 días a la semana)
Moderado (3-5 días a la semana)
Fuerte (6-7 días a la semana)
Muy Fuerte (Atleta, trabajo físico intenso)
function calculateMacros() {
var gender = document.getElementById("gender").value;
var weight = parseFloat(document.getElementById("weight").value);
var height = parseFloat(document.getElementById("height").value);
var age = parseFloat(document.getElementById("age").value);
var activity = parseFloat(document.getElementById("activity").value);
var goal = document.getElementById("goal").value;
if (!weight || !height || !age) {
alert("Por favor, completa todos los campos con valores válidos.");
return;
}
// Mifflin-St Jeor Equation
var bmr;
if (gender === "male") {
bmr = (10 * weight) + (6.25 * height) – (5 * age) + 5;
} else {
bmr = (10 * weight) + (6.25 * height) – (5 * age) – 161;
}
// Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
var tdee = bmr * activity;
// Adjust for Goal
var targetCalories;
if (goal === "lose") {
targetCalories = tdee – 500;
} else if (goal === "gain") {
targetCalories = tdee + 300;
} else {
targetCalories = tdee;
}
// Macro Calculation (Standard split: 30% Prot, 30% Fat, 40% Carb)
// Protein: 4 kcal/g, Fat: 9 kcal/g, Carbs: 4 kcal/g
var proteinGrams = (targetCalories * 0.30) / 4;
var fatGrams = (targetCalories * 0.30) / 9;
var carbGrams = (targetCalories * 0.40) / 4;
// Display Results
document.getElementById("res-calories").innerText = Math.round(targetCalories);
document.getElementById("res-protein").innerText = Math.round(proteinGrams);
document.getElementById("res-fat").innerText = Math.round(fatGrams);
document.getElementById("res-carbs").innerText = Math.round(carbGrams);
document.getElementById("result-section").style.display = "block";
}
¿Qué es el Cálculo de Macros y por qué es Importante?
El cálculo de macros (o macronutrientes) consiste en determinar la cantidad exacta de proteínas, grasas y carbohidratos que tu cuerpo necesita para alcanzar un objetivo específico. A diferencia de simplemente contar calorías, el conteo de macros asegura que la composición de esas calorías sea la óptima para mantener la masa muscular, regular las hormonas y proveer energía constante.
Los Tres Pilares de la Nutrición
Proteínas (4 kcal/g): Esenciales para la reparación y crecimiento del tejido muscular. Son cruciales si tu objetivo es ganar músculo o evitar perderlo durante una etapa de definición.
Grasas (9 kcal/g): Fundamentales para la salud hormonal, la absorción de vitaminas y la protección de órganos vitales.
Carbohidratos (4 kcal/g): La principal fuente de energía del cuerpo, especialmente importante para entrenamientos de alta intensidad.
Ejemplo Práctico de Cálculo
Imagina a un hombre de 80 kg que desea mantener su peso. Si su gasto energético total (TDEE) es de 2,500 calorías, una distribución equilibrada sería:
Macronutriente
Porcentaje
Gramos Aproximados
Proteína
30%
188g
Grasas
30%
83g
Carbohidratos
40%
250g
¿Cómo ajustar los resultados según tu objetivo?
Nuestra calculadora utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor, considerada una de las más precisas actualmente. Si buscas perder grasa, aplicamos un déficit moderado para asegurar que la pérdida sea sostenible. Si tu meta es la hipertrofia, se añade un ligero superávit calórico para dar a tus músculos el combustible necesario para crecer.
Nota: Estos valores son estimaciones iniciales. Cada cuerpo es diferente, por lo que te recomendamos probar estos macros durante 2-3 semanas y ajustar según tus progresos visuales y de rendimiento.