La proteína es el bloque de construcción fundamental de nuestros músculos, órganos, piel y hormonas. Calcular correctamente tu ingesta diaria es crucial, ya sea que busques mejorar tu rendimiento deportivo, perder peso sin perder masa muscular o simplemente mantener una buena salud general.
¿Por qué es importante la proteína?
A diferencia de las grasas y los carbohidratos, el cuerpo no almacena proteínas en grandes cantidades para uso futuro. Esto significa que debemos consumirla regularmente a través de la dieta. La proteína ayuda en la reparación de tejidos, la producción de enzimas y el mantenimiento de la saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito.
Factores que determinan tus necesidades
Peso corporal: A mayor masa, mayor necesidad de aminoácidos para el mantenimiento.
Nivel de actividad: El ejercicio físico, especialmente el de fuerza, rompe fibras musculares que requieren proteína para repararse.
Edad: A medida que envejecemos, necesitamos un poco más de proteína para combatir la sarcopenia (pérdida de masa muscular).
Objetivos: En déficit calórico (perder grasa), la proteína protege el músculo para que el cuerpo queme principalmente grasa.
Ejemplo de Cálculo Real
Si eres una persona de 70 kg con una actividad moderada que busca mantenerse:
Factor recomendado: 1.5g por kilo de peso.
Cálculo: 70kg x 1.5g = 105 gramos de proteína al día.
Fuentes Recomendadas de Proteína
Alimento
Cantidad
Proteína Aprox.
Pechuga de Pollo
100g
31g
Huevos
2 unidades
13g
Lentejas Cocidas
100g
9g
Tofu
100g
8g
Salmón
100g
22g
function calculateProteinNeeds() {
var weight = parseFloat(document.getElementById('p_weight').value);
var activity = document.getElementById('p_activity').value;
var goal = document.getElementById('p_goal').value;
var resultBox = document.getElementById('protein_result_box');
var valDisplay = document.getElementById('protein_val_display');
var breakdown = document.getElementById('protein_breakdown');
if (!weight || weight <= 0) {
alert("Por favor, ingresa un peso válido.");
return;
}
var minFactor = 0.8;
var maxFactor = 1.0;
// Ajuste por actividad física
if (activity === 'sedentary') {
minFactor = 0.8;
maxFactor = 1.0;
} else if (activity === 'light') {
minFactor = 1.1;
maxFactor = 1.3;
} else if (activity === 'moderate') {
minFactor = 1.4;
maxFactor = 1.6;
} else if (activity === 'active') {
minFactor = 1.7;
maxFactor = 1.9;
} else if (activity === 'athlete') {
minFactor = 2.0;
maxFactor = 2.3;
}
// Ajuste por objetivo
if (goal === 'muscle') {
minFactor += 0.2;
maxFactor += 0.3;
} else if (goal === 'fatloss') {
// En pérdida de grasa se requiere más proteína para preservar músculo
minFactor += 0.3;
maxFactor += 0.4;
}
var totalMin = (weight * minFactor).toFixed(0);
var totalMax = (weight * maxFactor).toFixed(0);
// Mostrar resultados
resultBox.style.display = 'block';
valDisplay.innerHTML = totalMin + "g – " + totalMax + "g";
var perMealMin = (totalMin / 4).toFixed(1);
var perMealMax = (totalMax / 4).toFixed(1);
var htmlText = "Recomendación detallada:";
htmlText += "Tu factor de proteína calculado es de " + minFactor.toFixed(1) + " a " + maxFactor.toFixed(1) + " gramos por kilo de peso.";
htmlText += "Si realizas 4 comidas al día, deberías consumir aproximadamente entre " + perMealMin + "g y " + perMealMax + "g de proteína por comida para optimizar la síntesis proteica.";
breakdown.innerHTML = htmlText;
// Desplazar suavemente al resultado
resultBox.scrollIntoView({ behavior: 'smooth', block: 'nearest' });
}