Utiliza esta herramienta para estimar tu gasto calórico diario y determinar el déficit necesario para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso de manera saludable.
Hombre
Mujer
Sedentario (poco o ningún ejercicio)
Actividad ligera (ejercicio 1-3 días/semana)
Actividad moderada (ejercicio 3-5 días/semana)
Actividad alta (ejercicio 6-7 días/semana)
Actividad muy alta (ejercicio diario intenso/trabajo físico)
¿Qué es el Déficit Calórico?
El déficit calórico es la piedra angular de la pérdida de peso. Se produce cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo quema en un día. Para perder peso de manera efectiva, tu cuerpo necesita utilizar sus reservas de energía (grasa corporal) para compensar la falta de calorías de los alimentos. Es un principio fundamental: para perder peso, la energía que entra debe ser menor que la energía que sale.
¿Cómo Funciona la Calculadora?
Nuestra calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, una de las fórmulas más precisas para estimar tu Tasa Metabólica Basal (TMB), que es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación sanguínea y la temperatura corporal. Luego, esta TMB se ajusta según tu nivel de actividad física para obtener tu Gasto Energético Diario Total (GET), que es el número total de calorías que quemas en un día, incluyendo el ejercicio y las actividades diarias.
Componentes Clave:
Tasa Metabólica Basal (TMB): Las calorías que tu cuerpo necesita para funcionar en reposo absoluto. Es el mínimo de energía requerido para mantenerte vivo.
Nivel de Actividad: Un multiplicador que ajusta tu TMB en función de la intensidad y frecuencia de tu ejercicio y movimiento diario.
Gasto Energético Diario Total (GET): La suma de tu TMB y las calorías quemadas a través de la actividad física. Representa el total de calorías que tu cuerpo quema en un día.
Déficit Calórico: La diferencia entre tu GET y las calorías que consumes. Para perder peso, necesitas que este número sea positivo (es decir, consumir menos calorías de las que quemas).
Pérdida de Peso Sostenible
Para una pérdida de peso saludable y sostenible, generalmente se recomienda un déficit de 500 a 1000 calorías por día. Esto puede resultar en una pérdida de peso de aproximadamente 0.5 a 1 kg por semana, ya que 1 kilogramo de grasa corporal equivale aproximadamente a 7700 calorías. Es importante no crear un déficit demasiado grande, ya que esto puede ser perjudicial para tu salud, provocar pérdida de masa muscular, deficiencias nutricionales y ser muy difícil de mantener a largo plazo, lo que a menudo lleva al efecto rebote.
Consideraciones Importantes
Esta calculadora proporciona una estimación. Las necesidades calóricas individuales pueden variar significativamente debido a factores como la composición corporal (proporción de músculo y grasa), la genética, las fluctuaciones hormonales y ciertas condiciones médicas. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud, un médico o un dietista registrado antes de realizar cambios significativos en tu dieta o régimen de ejercicio, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes o si buscas una pérdida de peso considerable.
function calculateCalorieDeficit() {
var gender = document.getElementById("gender").value;
var age = parseFloat(document.getElementById("age").value);
var weight = parseFloat(document.getElementById("weight").value);
var height = parseFloat(document.getElementById("height").value);
var activityLevel = document.getElementById("activityLevel").value;
var desiredWeightLoss = parseFloat(document.getElementById("desiredWeightLoss").value);
var resultDiv = document.getElementById("result");
// Input validation
if (isNaN(age) || age <= 0 || isNaN(weight) || weight <= 0 || isNaN(height) || height <= 0 || isNaN(desiredWeightLoss) || desiredWeightLoss <= 0) {
resultDiv.innerHTML = "Por favor, introduce valores válidos y positivos para todos los campos.";
return;
}
var bmr;
// Mifflin-St Jeor Equation
if (gender === "male") {
bmr = (10 * weight) + (6.25 * height) – (5 * age) + 5;
} else { // female
bmr = (10 * weight) + (6.25 * height) – (5 * age) – 161;
}
var activityFactor;
switch (activityLevel) {
case "sedentary":
activityFactor = 1.2;
break;
case "light":
activityFactor = 1.375;
break;
case "moderate":
activityFactor = 1.55;
break;
case "active":
activityFactor = 1.725;
break;
case "extra_active":
activityFactor = 1.9;
break;
default:
activityFactor = 1.2; // Default to sedentary if something goes wrong
}
var tdee = bmr * activityFactor;
// 1 kg of fat is approximately 7700 calories
var dailyDeficitNeeded = (desiredWeightLoss * 7700) / 7;
var recommendedDailyIntake = tdee – dailyDeficitNeeded;
var resultHTML = "
Resultados de tu Déficit Calórico:
";
resultHTML += "Tu Tasa Metabólica Basal (TMB): " + bmr.toFixed(0) + " calorías/día";
resultHTML += "Tu Gasto Energético Diario Total (GET): " + tdee.toFixed(0) + " calorías/día";
resultHTML += "Déficit Calórico Diario Necesario para perder " + desiredWeightLoss.toFixed(1) + " kg/semana: " + dailyDeficitNeeded.toFixed(0) + " calorías/día";
resultHTML += "Ingesta Calórica Diaria Recomendada para el Déficit: " + recommendedDailyIntake.toFixed(0) + " calorías/día";
if (recommendedDailyIntake < 1200 && gender === "female") {
resultHTML += "Advertencia: Una ingesta calórica por debajo de 1200 calorías/día para mujeres puede ser demasiado baja y no se recomienda sin supervisión médica.";
} else if (recommendedDailyIntake < 1500 && gender === "male") {
resultHTML += "Advertencia: Una ingesta calórica por debajo de 1500 calorías/día para hombres puede ser demasiado baja y no se recomienda sin supervisión médica.";
} else if (recommendedDailyIntake < 1000) { // General very low warning
resultHTML += "Advertencia: Una ingesta calórica por debajo de 1000 calorías/día es extremadamente baja y puede ser peligrosa. Consulta a un profesional de la salud.";
}
resultDiv.innerHTML = resultHTML;
}