Gunakan kalkulator ini untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas. Ini akan membantu Anda dalam mencapai tujuan berat badan Anda, baik itu menjaga, menurunkan, atau menambah berat badan.
Sangat Sedentari (sedikit/tidak berolahraga)
Ringan (olahraga ringan 1-3 hari/minggu)
Sedang (olahraga sedang 3-5 hari/minggu)
Aktif (olahraga berat 6-7 hari/minggu)
Sangat Aktif (olahraga sangat berat/pekerjaan fisik/latihan 2x sehari)
Menjaga Berat Badan
Menurunkan Berat Badan (0.25 kg/minggu)
Menurunkan Berat Badan (0.5 kg/minggu)
Menurunkan Berat Badan (1 kg/minggu)
Menambah Berat Badan (0.25 kg/minggu)
Menambah Berat Badan (0.5 kg/minggu)
Menambah Berat Badan (1 kg/minggu)
.calculator-container {
font-family: 'Segoe UI', Tahoma, Geneva, Verdana, sans-serif;
background-color: #f9f9f9;
padding: 25px;
border-radius: 10px;
box-shadow: 0 4px 12px rgba(0, 0, 0, 0.1);
max-width: 600px;
margin: 30px auto;
border: 1px solid #e0e0e0;
}
.calculator-container h2 {
color: #2c3e50;
text-align: center;
margin-bottom: 20px;
font-size: 1.8em;
}
.calculator-container p {
color: #555;
text-align: center;
margin-bottom: 25px;
line-height: 1.6;
}
.calc-input-group {
margin-bottom: 18px;
display: flex;
flex-direction: column;
}
.calc-input-group label {
margin-bottom: 8px;
color: #34495e;
font-weight: bold;
font-size: 0.95em;
}
.calc-input-group input[type="number"],
.calc-input-group select {
padding: 12px;
border: 1px solid #ccc;
border-radius: 6px;
font-size: 1em;
width: 100%;
box-sizing: border-box;
transition: border-color 0.3s ease;
}
.calc-input-group input[type="number"]:focus,
.calc-input-group select:focus {
border-color: #007bff;
outline: none;
box-shadow: 0 0 5px rgba(0, 123, 255, 0.2);
}
.calc-input-group input[type="radio"] {
margin-right: 5px;
margin-left: 15px;
transform: scale(1.1);
}
.calc-input-group input[type="radio"] + label {
font-weight: normal;
color: #555;
display: inline-block;
margin-bottom: 0;
}
.calc-input-group input[type="radio"]:first-of-type {
margin-left: 0;
}
.calculate-button {
display: block;
width: 100%;
padding: 14px 20px;
background-color: #28a745;
color: white;
border: none;
border-radius: 6px;
font-size: 1.1em;
font-weight: bold;
cursor: pointer;
transition: background-color 0.3s ease, transform 0.2s ease;
margin-top: 25px;
}
.calculate-button:hover {
background-color: #218838;
transform: translateY(-2px);
}
.calculate-button:active {
background-color: #1e7e34;
transform: translateY(0);
}
.calc-result-area {
margin-top: 30px;
padding: 20px;
background-color: #e9f7ef;
border: 1px solid #d4edda;
border-radius: 8px;
text-align: center;
font-size: 1.1em;
color: #155724;
line-height: 1.8;
}
.calc-result-area h3 {
color: #2c3e50;
margin-top: 0;
margin-bottom: 15px;
font-size: 1.5em;
}
.calc-result-area p {
margin-bottom: 10px;
color: #155724;
}
.calc-result-area strong {
color: #0056b3;
}
.error-message {
color: #dc3545;
font-weight: bold;
margin-top: 10px;
}
function calculateCalories() {
var age = parseFloat(document.getElementById("age").value);
var weight = parseFloat(document.getElementById("weight").value);
var height = parseFloat(document.getElementById("height").value);
var genderMale = document.getElementById("genderMale").checked;
var activityLevel = document.getElementById("activityLevel").value;
var goal = document.getElementById("goal").value;
var resultDiv = document.getElementById("result");
// Input validation
if (isNaN(age) || age <= 0 || isNaN(weight) || weight <= 0 || isNaN(height) || height <= 0) {
resultDiv.innerHTML = "Mohon masukkan nilai yang valid dan positif untuk usia, berat badan, dan tinggi badan.";
return;
}
var bmr; // Basal Metabolic Rate
// Mifflin-St Jeor Equation
if (genderMale) {
bmr = (10 * weight) + (6.25 * height) – (5 * age) + 5;
} else { // Female
bmr = (10 * weight) + (6.25 * height) – (5 * age) – 161;
}
var activityMultiplier;
switch (activityLevel) {
case "sedentary":
activityMultiplier = 1.2;
break;
case "light":
activityMultiplier = 1.375;
break;
case "moderate":
activityMultiplier = 1.55;
break;
case "active":
activityMultiplier = 1.725;
break;
case "veryActive":
activityMultiplier = 1.9;
break;
default:
activityMultiplier = 1.2; // Default to sedentary if somehow not selected
}
var tdee = bmr * activityMultiplier; // Total Daily Energy Expenditure
var calorieAdjustment = 0;
var goalDescription = "";
switch (goal) {
case "maintain":
calorieAdjustment = 0;
goalDescription = "untuk menjaga berat badan Anda saat ini.";
break;
case "mildLoss":
calorieAdjustment = -250; // ~0.25 kg/week loss
goalDescription = "untuk penurunan berat badan ringan (sekitar 0.25 kg/minggu).";
break;
case "moderateLoss":
calorieAdjustment = -500; // ~0.5 kg/week loss
goalDescription = "untuk penurunan berat badan sedang (sekitar 0.5 kg/minggu).";
break;
case "extremeLoss":
calorieAdjustment = -1000; // ~1 kg/week loss (often not recommended without supervision)
goalDescription = "untuk penurunan berat badan signifikan (sekitar 1 kg/minggu).";
break;
case "mildGain":
calorieAdjustment = 250; // ~0.25 kg/week gain
goalDescription = "untuk penambahan berat badan ringan (sekitar 0.25 kg/minggu).";
break;
case "moderateGain":
calorieAdjustment = 500; // ~0.5 kg/week gain
goalDescription = "untuk penambahan berat badan sedang (sekitar 0.5 kg/minggu).";
break;
case "extremeGain":
calorieAdjustment = 1000; // ~1 kg/week gain
goalDescription = "untuk penambahan berat badan signifikan (sekitar 1 kg/minggu).";
break;
}
var finalCalories = tdee + calorieAdjustment;
resultDiv.innerHTML =
"
Hasil Perhitungan Kebutuhan Kalori Harian
" +
"Berdasarkan data yang Anda masukkan:" +
"Tingkat Metabolisme Basal (BMR): " + Math.round(bmr) + " kalori/hari" +
"Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE): " + Math.round(tdee) + " kalori/hari" +
"Untuk mencapai tujuan Anda " + goalDescription + ", Anda membutuhkan sekitar:" +
"" + Math.round(finalCalories) + " kalori/hari" +
"Catatan: Ini adalah perkiraan. Kebutuhan kalori individu dapat bervariasi. Selalu konsultasikan dengan profesional kesehatan atau ahli gizi untuk saran yang dipersonalisasi.";
}
Memahami Kebutuhan Kalori Harian Anda
Kalori adalah unit energi yang kita dapatkan dari makanan dan minuman, dan yang kita gunakan untuk fungsi tubuh dasar seperti bernapas, berpikir, dan bergerak. Memahami berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari adalah langkah pertama yang krusial dalam mengelola berat badan dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Apa itu BMR (Basal Metabolic Rate)?
BMR, atau Tingkat Metabolisme Basal, adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjalankan fungsi-fungsi vital dasar saat istirahat total. Ini termasuk bernapas, sirkulasi darah, pengaturan suhu tubuh, fungsi otak, dan pertumbuhan sel. BMR adalah komponen terbesar dari total pengeluaran energi harian Anda, seringkali menyumbang 60-75% dari kalori yang Anda bakar setiap hari.
Jenis Kelamin: Pria umumnya memiliki BMR yang lebih tinggi daripada wanita karena massa otot yang lebih besar.
Berat Badan: Semakin berat badan Anda, semakin tinggi BMR Anda.
Tinggi Badan: Orang yang lebih tinggi umumnya memiliki BMR yang lebih tinggi.
Komposisi Tubuh: Massa otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat istirahat.
Apa itu TDEE (Total Daily Energy Expenditure)?
TDEE, atau Total Pengeluaran Energi Harian, adalah jumlah total kalori yang Anda bakar dalam sehari. Ini mencakup BMR Anda ditambah kalori yang Anda bakar melalui aktivitas fisik dan efek termal makanan (energi yang dibutuhkan untuk mencerna makanan).
TDEE dihitung dengan mengalikan BMR Anda dengan faktor tingkat aktivitas:
Sangat Sedentari: Sedikit atau tidak ada olahraga.
Ringan: Olahraga ringan 1-3 hari per minggu.
Sedang: Olahraga sedang 3-5 hari per minggu.
Aktif: Olahraga berat 6-7 hari per minggu.
Sangat Aktif: Olahraga sangat berat, pekerjaan fisik, atau latihan dua kali sehari.
Bagaimana Kalkulator Kalori Ini Bekerja?
Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang merupakan salah satu formula yang paling banyak digunakan dan dianggap akurat untuk memperkirakan BMR. Setelah BMR dihitung, kalkulator akan mengalikannya dengan faktor tingkat aktivitas Anda untuk mendapatkan TDEE Anda. Terakhir, kalkulator akan menyesuaikan TDEE Anda berdasarkan tujuan berat badan yang Anda pilih (menjaga, menurunkan, atau menambah berat badan) untuk memberikan perkiraan kebutuhan kalori harian Anda.
Mengapa Menghitung Kebutuhan Kalori Penting?
Penurunan Berat Badan: Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit kalori, yaitu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Penambahan Berat Badan: Untuk menambah berat badan, Anda perlu menciptakan surplus kalori, yaitu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.
Menjaga Berat Badan: Untuk menjaga berat badan, Anda perlu mengonsumsi kalori yang setara dengan TDEE Anda.
Kesehatan Optimal: Memastikan Anda mendapatkan cukup energi untuk fungsi tubuh tanpa berlebihan adalah kunci untuk kesehatan jangka panjang.
Penting untuk Diingat
Kalkulator ini memberikan perkiraan. Kebutuhan kalori individu dapat bervariasi karena faktor-faktor seperti genetika, kondisi kesehatan, tingkat stres, dan fluktuasi hormonal. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter, ahli gizi, atau profesional kesehatan lainnya untuk mendapatkan saran yang dipersonalisasi dan rencana nutrisi yang sesuai dengan kebutuhan spesifik Anda.
Gunakan kalkulator ini sebagai panduan awal untuk memulai perjalanan kesehatan Anda!