Calculo De Macros

Calculadora de Macronutrientes

Masculino Feminino
Sedentário (pouco ou nenhum exercício) Levemente Ativo (exercício leve/esportes 1-3 dias/semana) Moderadamente Ativo (exercício moderado/esportes 3-5 dias/semana) Muito Ativo (exercício intenso/esportes 6-7 dias/semana) Extremamente Ativo (exercício muito intenso/trabalho físico/treino 2x ao dia)
Manutenção (manter peso atual) Corte (perder peso) Volume (ganhar peso)

Seus Resultados Diários:

Taxa Metabólica Basal (TMB): kcal

Gasto Energético Total Diário (GETD): kcal

Calorias Diárias Recomendadas: kcal

Distribuição de Macronutrientes:

  • Proteínas: g ( kcal)
  • Carboidratos: g ( kcal)
  • Gorduras: g ( kcal)
Por favor, insira valores válidos para todos os campos.
function calculateMacros() { var gender = document.getElementById("gender").value; var age = parseFloat(document.getElementById("age").value); var weight = parseFloat(document.getElementById("weight").value); var height = parseFloat(document.getElementById("height").value); var activityLevelMultiplier = parseFloat(document.getElementById("activityLevel").value); var goal = document.getElementById("goal").value; if (isNaN(age) || isNaN(weight) || isNaN(height) || age <= 0 || weight <= 0 || height <= 0) { document.getElementById("error").style.display = "block"; document.getElementById("result").style.display = "none"; return; } document.getElementById("error").style.display = "none"; // Mifflin-St Jeor Equation for BMR var bmr; if (gender === "male") { bmr = (10 * weight) + (6.25 * height) – (5 * age) + 5; } else { // female bmr = (10 * weight) + (6.25 * height) – (5 * age) – 161; } var tdee = bmr * activityLevelMultiplier; var targetCalories; if (goal === "cutting") { targetCalories = tdee * 0.85; // 15% deficit for cutting } else if (goal === "bulking") { targetCalories = tdee * 1.10; // 10% surplus for bulking } else { // maintenance targetCalories = tdee; } // Macronutrient distribution (example percentages) // Protein: 30% of total calories (4 kcal/g) // Fats: 25% of total calories (9 kcal/g) // Carbohydrates: 45% of total calories (4 kcal/g) var proteinCalories = targetCalories * 0.30; var proteinGrams = proteinCalories / 4; var fatCalories = targetCalories * 0.25; var fatGrams = fatCalories / 9; var carbCalories = targetCalories * 0.45; var carbGrams = carbCalories / 4; document.getElementById("bmrResult").innerText = Math.round(bmr); document.getElementById("tdeeResult").innerText = Math.round(tdee); document.getElementById("targetCaloriesResult").innerText = Math.round(targetCalories); document.getElementById("proteinGramsResult").innerText = Math.round(proteinGrams); document.getElementById("proteinCaloriesResult").innerText = Math.round(proteinCalories); document.getElementById("carbGramsResult").innerText = Math.round(carbGrams); document.getElementById("carbCaloriesResult").innerText = Math.round(carbCalories); document.getElementById("fatGramsResult").innerText = Math.round(fatGrams); document.getElementById("fatCaloriesResult").innerText = Math.round(fatCalories); document.getElementById("result").style.display = "block"; }

Entendendo o Cálculo de Macronutrientes

O cálculo de macronutrientes, ou "macros", é uma ferramenta essencial para quem busca otimizar a dieta para objetivos específicos, como perda de peso, ganho de massa muscular ou manutenção. Macronutrientes são os nutrientes que o corpo precisa em grandes quantidades para energia e funções vitais: proteínas, carboidratos e gorduras.

Por Que Calcular Seus Macros?

Contar calorias é um bom começo, mas focar nos macros leva sua nutrição para o próximo nível. Saber a proporção ideal de proteínas, carboidratos e gorduras permite que você:

  • Otimize a Composição Corporal: Garante que você esteja consumindo nutrientes suficientes para construir músculos (proteínas) e ter energia (carboidratos e gorduras), enquanto controla o armazenamento de gordura.
  • Melhore o Desempenho: Atletas e pessoas ativas podem ajustar seus carboidratos para energia e proteínas para recuperação muscular.
  • Controle o Apetite: Proteínas e gorduras contribuem para a saciedade, ajudando a controlar a fome e evitar excessos.
  • Personalize a Dieta: Uma dieta baseada em macros é altamente personalizável, adaptando-se às suas preferências alimentares e estilo de vida.

Como Funciona a Calculadora de Macronutrientes?

Nossa calculadora utiliza uma abordagem baseada em etapas para determinar suas necessidades diárias de macronutrientes:

  1. Taxa Metabólica Basal (TMB): Primeiro, calculamos sua TMB usando a fórmula de Mifflin-St Jeor. A TMB representa a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso para manter funções básicas como respiração, circulação e temperatura corporal.

    Fórmula para Homens: (10 x peso em kg) + (6.25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) + 5

    Fórmula para Mulheres: (10 x peso em kg) + (6.25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) – 161

  2. Gasto Energético Total Diário (GETD): Em seguida, multiplicamos sua TMB por um fator de atividade. Este fator leva em conta seu nível de exercício e atividade diária, fornecendo uma estimativa das calorias totais que você queima em um dia.
  3. Ajuste para o Objetivo: Com base no seu objetivo (manutenção, corte ou volume), ajustamos seu GETD.
    • Manutenção: Suas calorias diárias serão iguais ao seu GETD.
    • Corte (Perda de Peso): Reduzimos suas calorias em aproximadamente 15% do seu GETD para criar um déficit calórico.
    • Volume (Ganho de Peso): Aumentamos suas calorias em aproximadamente 10% do seu GETD para criar um superávit calórico.
  4. Distribuição de Macronutrientes: Finalmente, distribuímos suas calorias diárias recomendadas entre proteínas, carboidratos e gorduras, usando proporções comuns e eficazes:
    • Proteínas: Essenciais para a construção e reparo muscular, além de promover a saciedade. Cada grama de proteína fornece 4 calorias.
    • Gorduras: Cruciais para a produção hormonal, absorção de vitaminas e saúde celular. Cada grama de gordura fornece 9 calorias.
    • Carboidratos: A principal fonte de energia do corpo, alimentando seus músculos e cérebro. Cada grama de carboidrato fornece 4 calorias.

    Nossa calculadora sugere uma distribuição de 30% das calorias para proteínas, 25% para gorduras e 45% para carboidratos, que é um bom ponto de partida para a maioria dos objetivos.

Exemplo de Uso:

Vamos considerar um homem de 30 anos, 70 kg, 175 cm de altura, moderadamente ativo, com objetivo de manutenção:

  • TMB: (10 * 70) + (6.25 * 175) – (5 * 30) + 5 = 700 + 1093.75 – 150 + 5 = 1648.75 kcal
  • GETD: 1648.75 kcal * 1.55 (moderadamente ativo) = 2555.56 kcal
  • Calorias para Manutenção: Aproximadamente 2556 kcal
  • Proteínas (30%): 0.30 * 2556 = 766.8 kcal / 4 kcal/g = 191.7 g
  • Gorduras (25%): 0.25 * 2556 = 639 kcal / 9 kcal/g = 71 g
  • Carboidratos (45%): 0.45 * 2556 = 1150.2 kcal / 4 kcal/g = 287.5 g

Este exemplo demonstra como a calculadora chega aos valores diários recomendados para cada macronutriente.

Dicas Finais:

Lembre-se que os resultados são estimativas. Seu corpo é único, e pode ser necessário ajustar esses números com base na sua resposta individual, progresso e feedback de um profissional de saúde ou nutricionista. Use esta calculadora como um guia inicial para sua jornada nutricional!

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